Những người bắt đầu ăn chay hoặc ăn thuần chay thường có một lo lắng chung về vấn đề protein. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia trên thế giới đồng ý rằng khi bạn chuẩn bị một kế hoạch ăn chay tốt thì bạn có thể cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là 11 thức ăn có nguồn protein tốt nhất.
1. Đậu phụ, tempeh
Cả 2 loại thức ăn trên đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn protein tốt vì chúng cung cấp hầu hết các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Cả đậu phụ và tempeh có thể sử dụng trong một loạt công thức nấu ăn, xào – nấu – chiên đều phù hợp.
2. Đậu lăng
Với 18gram protein trong mỗi bát đậu nấu chín thì đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Đậu lăng có thể dùng cho nhiều món như salad, sup, xào,..
Mỗi bát đậu lăng cung cấp 50% chất xơ hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài ra, chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng cũng được chứng minh có tác dụng tốt cho các vi khuẩn có lợi trong ruột kết, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.
Đậu lăng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường,….
3. Đậu xanh và hầu hết các loại đậu
Các loại đậu đều chứa khoảng 15gram protein cho mỗi bát nấu chín. Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất: xơ, sắt, phốt pho, kali, mangan. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều loại đậu có thể giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạ huyết áp. Do đó với những người ăn chay hoặc ăn thuần chay, các loại đậu chính là một nguồn protein tuyệt vời.
4. Tảo xoắn
Tảo xoắn có thể xem là loại thực phẩm hot nhất năm 2021. Trong 2 muỗng canh (30ml) tảo xoắn cung cấp 8gram protein, ngoài ra còn đáp ứng 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày. Tảo xoắn cũng chứa một lượng magiee, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Phycocyanin – một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ. Hơn nữa, tảo xoắn còn giúp hệ thống miễn dịch mạnh hơn; giảm huyết áp; cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu. Do đó bạn nên bổ sung tảo xoắn vào thực đơn chay của mình để tăng cường nguồn protein
Xem thêm: Thực phẩm tốt nhất thế kỷ 21: Tảo xoắn?
5. Rau dền và Quinoa
Rau dền và quinoa cung cấp 8-9 gram protein cho mỗi bát nấu chín, là một nguồn protein phù hợp cho các bữa chay. Ngoài ra rau dền và quinoa là nguồn cung cấp carbs phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie rất tốt cho sức khỏe, tăng cường máu cho những người mắc bệnh thiếu máu, huyết áp thấp.
6. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành bổ sung vitamin và khoáng chất, là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò, ngoài ra trong sữa đậu nành cũng chưa một lượng canxi tăng cường chắc xương cho cơ thể của bạn.
Đặc biệt, trong 240ml sữa đậu nành có chứa tới 7gram protein, là một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành cho các bữa phụ hoặc tráng miệng sau bữa ăn chính để tăng cường năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra một ly sữa đậu nành cho bữa sáng cũng là một lựa chọn không tồi, bổ sung thêm năng lượng cho một buổi làm việc.
7. Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch là một món ăn ngon miệng, dễ dàng bổ sung protein với bất kỳ chế độ ăn nào. Một nửa cốc yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Trong yến mạch cũng chứa một lượng lớn magie, kẽm, phopho. Mặc dù yến mạch không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ như gạo và lúa mì.
8. Gạo nguyên cám
Gạo nguyên cám chứa lượng protein cao gấp 1,5 lần so với các loại hạt gạo khác. Một bát gạo nấu chín chứa 7 gram protein, ngoài ra còn có một lượng chất xơ, mangan, magie, đồng, phốt pho và vitamin B. Không giống như gạo trắng, gạo nguyên cám còn nguyên lớp vỏ. Lớp vỏ cám này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trước khi nấu gạo nguyên cám bạn nên ngâm và rửa với nước trước. Điều này giúp loai bỏ asen có thể tích tụ trong phần vỏ cám.
Xem thêm: Kẹo gạo lứt Hapi
9. Hạt chia
Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salviahispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Với 6 gram protein và 13 gram chất xơ trong 35 gram, hạt Chia là một thực phẩm khó có thể bỏ qua. Hơn nữa, những hạt Chia còn chứa một lượng sắt, canxi và magie cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
10. Các loại hạt dinh dưỡng
Trong ẩm thực chay và thuần chay, các loại hạt rất được ưa chuộng và được xem là chứa nhiều chất dịnh dưỡng tối ưu cho sức khỏe. Đặc biệt cứ 28gram thì có từ 5-7 gram protein, tùy thuộc loại hạt.
Các loại hạt dinh dưỡng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe. Ngoài ra trong hạt dinh dưỡng còn chứa sắt, canxi, magie, vitamin E và một số vitamin B.
11. Trái cây và rau quả giàu protein
Các loại rau xanh có nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau bina, măng tây, atiso, khoai tây, khoai lang và rau mầm. Chúng chứa khoảng 4 -5 gram protein.
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau quả. Những loại có chứa nhiều nhất gồm: ổi, cheri, dâu, mâm xôi, chuối.
Một chế độ ăn chay thông thường có thể dễ dàng đáp ứng được lượng protein. Người ăn chay nên lấy protein từ nhiều nguồn thực vật, bao gồm các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt và hạt. Bên cạnh đó trước và trong khi thực hiện ăn chay cần phải thường xuyên tìm hiểu, cập nhật thông tin để tránh mắc phải sai lầm gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Theo dõi fanpage Hapi Vegan để cập nhật tin tức mới nhất
- Tham gia Group Món chay ngon: cập nhật công thức món chay hàng tuần
